Υπάρχει μεγάλος αριθμός επιστημονικών δεδομένων, αναφορικά με τη διατροφή και τον χρόνιο πόνο. Η υγιεινή διατροφή είναι μέρος, σχεδόν κάθε προγράμματος διαχείρισης χρόνιου πόνου. Η υγιεινή διατροφή μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού και του ενδοκρινικού συστήματος, επηρεάζοντας άμεσα την εμπειρία του πόνου.

• Διατηρήστε φυσιολογικό βάρος, ανάλογα με το ύψος σας. Η απώλεια βάρους μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις και μειώνει τη φλεγμονή.
• Αποφεύγετε τα τρόφιμα που αυξάνουν τη φλεγμονή. Εάν τρώτε τρόφιμα που θεωρούνται «φλεγμονώδη», όπως τηγανητά, ζαχαρούχα και επεξεργασμένα τρόφιμα, αυτά θα μπορούσαν να είναι ο λόγος επιδείνωσης του πόνου σας. Διακόψτε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, όπως γρήγορο φαγητό, σνάκ, ζάχαρη, γλυκά, λίπος, αλάτι, ενεργειακά ποτά, υπερβολική χρήση αλκοόλ και καφεΐνης. Επιλέξτε αντιφλεγμονώδη διατροφή, για να μειώσετε τη φλεγμονή και να διατηρήσετε τους μυς και τα οστά σας δυνατά. Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή, υπάρχουν πολλά τρόφιμα για να διαλέξετε, όπως: φυλλώδη λαχανικά, γιαούρτι, ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λιπαρά ψάρια, υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο. Πολλοί προτείνουν τη μεσογειακή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει όλα τα γνωστά αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρέσκων λαχανικών και φρούτων.
• Αντιμετωπίστε ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων. Οι κοινές ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών σε άτομα που υποφέρουν από πόνο περιλαμβάνουν τη βιταμίνη D, τη βιταμίνη Β12 και το μαγνήσιο. Η βιταμίνη D, η οποία προέρχεται κυρίως από την έκθεση στον ήλιο, είναι αντιοξειδωτικό και σχετίζεται με τη μυϊκή κόπωση. Ολοένα και περισσότερα ερευνητικά δεδομένα συνδέουν την ανεπάρκεια της βιταμίνης D με πολλά αυτοάνοσα νοσήματα. Η βιταμίνη Β12 παίζει ρόλο στις νευρολογικές διεργασίες που σχετίζονται με τον πόνο, ενώ η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει πολυνευροπάθεια με συνοδό χρόνιο πόνο. Η έλλειψη μαγνησίου σχετίζεται με το μυϊκό σπασμό, τη φλεγμονή και τον νευροπαθητικό πόνο. Καταναλώστε ένα ευρύ φάσμα τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και μέταλλα. Για παράδειγμα, το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12, τα ψάρια και τα αυγά για τη βιταμίνη D και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να ληφθεί από την έκθεση στον ήλιο. Για τους περισσότερους ανθρώπους 10-15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο στα χέρια και τα πόδια, κάποιες ημέρες της εβδομάδας μπορούν να καλύψουν τις περισσότερες από τις ανάγκες σε βιταμίνη D.
• Πίνετε άφθονο νερό. Η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στον πόνο. Μπορεί επίσης να έχει άλλες επιπτώσεις στην υγεία, ειδικά σε ηλικιωμένους πληθυσμούς, όπως κακή επούλωση πληγών. Το νερό είναι απαραίτητο για την κυκλοφορία των θρεπτικών συστατικών και την αποβολή των τοξινών και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν τη θεραπεία και τον πόνο. Ο στόχος θα πρέπει να είναι να πίνετε 2-3 λίτρα την ημέρα με την ενσωμάτωση μικρών συχνών ποτών μεταξύ γευμάτων και τροφίμων με υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό, όπως για παράδειγμα η σούπα, τα φρούτα και το γιαούρτι με λιπαρά.
• Κάντε μικρές και σταδιακές αλλαγές στις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες. Οι μεγάλες και ραγδαίες αλλαγές συνήθως ενσωματώνονται δύσκολα στον καθημερινό τρόπο ζωής μας. Αντί να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη λίστα των τροφίμων που καταναλώνατε μέχρι σήμερα, μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές, όπως για παράδειγμα να επιλέξετε ένα μήλο, αντί για ένα κομμάτι κέικ, ως απογευματινό επιδόρπιο. Σταδιακά ενσωματώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στα συνηθισμένα γεύματά σας και ξεκινήστε να “πειραματίζεστε” με τρόφιμα που δεν γνωρίζετε για να ανακαλύψετε μερικά νέα τρόφιμα που μπορεί να σας αρέσουν. Ανταλλάξτε ζαχαρούχα ποτά με νερό ή τσάι και βότανα και επιλέξτε “υγιεινές βολικές επιλογές” σνακ, όπως φρούτα και λαχανικά. Επιλέξτε φυτικά τρόφιμα, αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον διαιτολόγο σας για να εξατομικεύσετε και να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.

Οι προσπάθειες αντιμετώπισης του χρόνιου πόνου με ανάπαυση και η αποφυγή δραστηριότητας δεν είναι πάντα χρήσιμες, μπορούν να διαιωνίσουν τον πόνο και να προκαλέσουν απώλεια της λειτουργικότητας σε προσωπικό και επαγγελματικό επίπεδο. Κάντε μια ήπια άσκηση. Ο γιατρός , ο φυσικοθεραπευτής ή ο γυμναστής σας μπορεί να σας δώσει αναλυτικές και εξατομικευμένες συμβουλές σχετικά με κατάλληλες ασκήσεις που δεν θα είναι επιβλαβείς και δεν θα επιβαρύνουν το πόνο σας. Προσπαθήστε να ασκηθείτε έστω και λίγο σε καθημερινή βάση,  για να διατηρήσετε το σώμα σας σε εγρήγορση.

• Μην μένετε ακίνητος από φόβο ότι μπορεί να πονέσετε περισσότερο. Επιλέξτε δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα, κολύμπι και ποδήλατο. Αυτές οι δραστηριότητες επιτρέπουν στους μύες να λειτουργούν καλύτερα, χωρίς να επιβαρύνουν έντονα το μυϊκό σας σύστημα. Συνεχίστε την τακτική, ήπια έως μέτρια άσκηση, συνεχίστε να κινείτε το σώμα σας, ακόμα και αν αυτό στην αρχή σας προκαλεί ήπιο πόνο.
• Κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για να διατηρήσετε την ευκινησία σας. Για παράδειγμα οι ασκήσεις διατάσεων διατηρούν την ευκινησία σας και δεν επιβαρύνουν το σώμα σας. Αποφύγετε την άρση βαρών.
• Επικεντρωθείτε στην καλή στάση του σώματος, για να μειώσετε τους καθημερινούς πόνους, μην κάθεστε στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας, επιλέξτε δραστηριότητες που σας βοηθάνε να διατηρήσετε την ενέργεια σας σε υψηλά επίπεδα. Η ήπια άσκηση σε τακτική βάση, όπως το κολύμπι ή το περπάτημα, μπορεί να σας βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση που δημιουργείται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε έντονη άσκηση, όπως τρέξιμο ή γυμναστήριο, πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε.
• Συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον γυμναστή σας για να εξατομικεύσετε και να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα ήπιας σωματικής άσκησης.

Η σωματική μας υγεία και το πώς φροντίζουμε το σώμα μας μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στον ύπνο μας, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει το πως νιώθουμε ψυχικά, σωματικά, καθώς και τον τρόπο που αισθανόμαστε  την ένταση του πόνου. Μικρές καθημερινές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου.

• Εξασκηθείτε σε τρόπους που σας βοηθάνε να χαλαρώνετε και να “καθαρίζετε” το μυαλό σας πριν πάτε για ύπνο. Αν έχετε την τάση να ξαπλώνετε στο κρεβάτι σκεπτόμενοι όλα όσα πρέπει να κάνετε αύριο, αφιερώστε χρόνο πριν τον ύπνο για να κάνετε σχέδια για την επόμενη μέρα. Ο στόχος είναι να αποφύγετε να σκέφτεστε αυτά τα πράγματα όταν είστε στο κρεβάτι και προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
• Μπείτε σε μια καθημερινή ρουτίνα. Εάν μπορείτε να ξυπνήσετε, να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα σας βοηθήσει πραγματικά. Πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα “προγραμματίσετε” το σώμα σας να κοιμάται καλύτερα. Θυμηθείτε, η ρουτίνα του ύπνου σας ξεκινά πριν κοιμηθείτε.
• Προσπαθήστε να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε ήσυχη μουσική, για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας και προσπαθήστε εγκαίρως να απενεργοποιήσετε και να αφήσετε την τεχνολογία – κινητά – υπολογιστές- τηλεόραση- έξω από το υπνοδωμάτιο σας. Μικρές συνήθειες όπως το διάβασμα, οι χαλαρές ασκήσεις, η προσευχή ή ο διαλογισμός είναι ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε.
• Η κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ, νικοτίνης ή ένα μεγάλο γεύμα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να σας αποτρέψει να κοιμηθείτε ήσυχα ή να αποτρέψει το βαθύ ύπνο που επίσης είναι πολύ σημαντικός. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτές τις συνήθειες πριν κοιμηθείτε. Περιορίστε την κατανάλωση του καφέ, ενεργειακών ποτών ή κόλα, ειδικά το βράδυ. Επιλέξτε ένα ζεστό ποτό από τσάι ή βότανα. Πολύ φαγητό ή αλκοόλ, ειδικά αργά το βράδυ, μπορεί να διαταράξουν επίσης τον ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αρχικά, αλλά θα διαταράξει τον ύπνο σας αργότερα το βράδυ.
• Μην καπνίζετε. Η νικοτίνη είναι διεγερτικό. Οι άνθρωποι που καπνίζουν χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν, ξυπνούν συχνότερα και συχνά έχουν πιο διαταραγμένο ύπνο. Οι καπνιστές είναι πιο επιρρεπείς στον πόνο από τους μη καπνιστές επειδή η νικοτίνη περιορίζει τη ροή του αίματος στους μυς.
  Η τακτική άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για τον καλό ύπνο. Απλώς θυμηθείτε, να απομακρύνεστε από έντονες δραστηριότητες λίγο πριν την ώρα του ύπνου.
• Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό, ήσυχο και άνετο περιβάλλον ύπνου. Το υπνοδωμάτιό σας πρέπει να είναι ένα ήσυχο μέρος για ξεκούραση και ύπνο. Απενεργοποιήστε τα ρολόγια, μειώστε τους θορύβους και τα φώτα. Εξασφαλίστε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρι. Προσαρμόστε τη θερμοκρασία και το φωτισμό κατάλληλα. Είναι γενικά πιο εύκολο να κοιμηθείτε όταν το υπνοδωμάτιο είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο, αλλά το σωστό περιβάλλον ύπνου είναι προσωπικό, οπότε δοκιμάστε διαφορετικά πράγματα και δείτε τι λειτουργεί για εσάς. Φορώντας ωτοασπίδες, βάζοντας το τηλέφωνό στη σίγαση ή εντελώς έξω από το δωμάτιο μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν επίσης χρήσιμη την αναπαραγωγή ήχων περιβάλλοντος, όπως η βροχόπτωση ή τα κύματα της θάλασσας.
• Αξιολογήστε τις διαταραχές ύπνου, όπως για παράδειγμα παρατεταμένη αϋπνία. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, εάν η έλλειψη ύπνου είναι επίμονη και επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή.

Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η χρόνια φλεγμονή μπορεί να μετατραπεί σε σιωπηλό δολοφόνο που μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη πολλών νοσημάτων και στην επιδείνωση του χρόνιου πόνου. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να αντισταθείτε όπως:

• Υγιεινή διατροφή
• Σωματική δραστηριότητα
• Έλεγχος σωματικού βάρους
• Βελτίωση του χρόνου και της ποιότητας του ύπνου
• Διακοπή καπνίσματος
• Περιορισμός της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ
• Διαχείριση του στρες
• Λήψη συμπληρώματα διατροφής

Η ικανότητα χαλάρωσης είναι ύψιστης σημασίας, δεδομένου ότι η ένταση των μυών αυξάνει τον πόνο, ο οποίος στη συνέχεια αυξάνει περαιτέρω το άγχος και την ένταση και ο κύκλος αυτός γίνεται “αυτο-διαιωνιζόμενος”. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να πετύχετε αποτελεσματική χαλάρωση και θα πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας ποιον θεωρείτε πιο αποτελεσματικό και σας ταιριάζει καλύτερα.

• Ελέγξτε την αναπνοή σας. Όταν ο πόνος είναι έντονος είναι πολύ πιθανό να αρχίσετε να παίρνετε ρηχές, γρήγορες αναπνοές, που μπορεί να σας προκαλέσουν ζάλη, άγχος ή πανικό. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι συνεχίζετε να αναπνέετε αργά και βαθιά, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο ότι έχετε υπό έλεγχο την κατάσταση και θα σας κρατήσει χαλαρούς, ενώ παράλληλα θα αποτρέψει οποιαδήποτε ένταση των μυών να επιδεινώσει την ένταση του πόνου. Διαχειριστείτε το άγχος σας με βαθιές αναπνοές, χρησιμοποιώντας τους μυς του διαφράγματος.
• Εξασκηθείτε καθημερινά, τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα, σε βαθιές αναπνοές και τεχνικές χαλάρωσης και αυτοσυγκέντρωσης, που θα σας βοηθήσουν να αποσπάσετε την προσοχή σας από τον πόνο.
• Διατηρείστε ένα χαλαρό και ισορροπημένο περιβάλλον εργασίας, χωρίς άγχος, με διαλείμματα και χαλάρωση κάθε μέρα.

Ο καθένας από εμάς βιώνει τον πόνο διαφορετικά γιατί ο εγκέφαλος ερμηνεύει τα μηνύματα πόνου με διαφορετικό τρόπο. Εκπαιδεύστε το μυαλό σας να απομακρύνει την προσοχή του από τον πόνο. Παρατηρήστε τα συναισθήματα σας. Σημειώστε πότε αισθάνεστε ευερέθιστοι, ανήσυχοι, θυμωμένοι ή στεναχωρημένοι και εάν αυτά τα συναισθήματα επιδεινώνουν τον πόνο σας. Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τα συναισθήματα αυτά να κάνουν τον πόνο να φαίνεται χειρότερος και να σας κάνουν να θέλετε να παραιτηθείτε από την προσπάθεια να τον ελέγξετε και να τον περιορίσετε. Αρχικά προσπαθήστε να περιορίσετε τα αρνητικά συναισθήματα με θετικές σκέψεις.

• Μείνετε ήρεμοι και αγνοήστε αρνητικά συναισθήματα, όπως ο φόβος και ο θυμός.
• Επιλέξτε δημιουργικές δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να ξεχάστε τον πόνο και την απογοήτευση.
• Οραματιστείτε θετικά την αυριανή μέρα κάνοντας όνειρα για το μέλλον. Διατηρήστε την αισιοδοξία σας και τη χαρά για τη ζωή.
• Επικεντρωθείτε σε σκέψεις, πρόσωπα και πράγματα που σας κάνουν χαρούμενους και ευτυχισμένους. Δείξτε ευγνωμοσύνη που τα έχετε στη ζωή σας, είστε τυχεροί.
• Επιλέξτε ένα χόμπι ή μια δραστηριότητα που επικεντρώνει την προσοχή σας σε κάτι ευχάριστο, δημιουργικό και ενδιαφέρον.
• Καταναλώστε άφθονο αέρα και ήλιο. Πηγαίνετε μια βόλτα κάπου ήσυχα, καθίστε έξω στον κήπο ή στο πάρκο και αλλάξτε το περιβάλλον σας, ώστε να πάρετε ενέργεια από άλλες δραστηριότητες, αξιοθέατα και ήχους.
• Αποφύγετε τις συγκρούσεις και διαμάχες που μπορεί να σας προκαλέσουν θυμό και άγχος και επιλέξτε να επικοινωνήσετε με ειλικρίνεια και ενσυναίσθηση για την επίλυση των προβλημάτων με φίλους, οικογένεια, γείτονες και συναδέλφους. Αν προσπαθήσατε με ειλικρίνεια  να επιλύσετε ένα πρόβλημα και δεν μπορέσατε να αποφεύγετε τις συγκρούσεις,  βρείτε τον τρόπο να βγάλετε εντελώς από τη ζωή σας τους χειριστικούς και τοξικούς ανθρώπους.
• Αγαπήστε και φροντίστε τον εαυτό σας, εκτιμήστε τόσο τις δυνάμεις σας, όσο και τις αδυναμίες σας και βρείτε αυτό που δίνει πραγματικό νόημα στη ζωή σας και μπορεί να απομακρύνει τις σκέψεις σας από τον πόνο και τη στεναχώρια.
• Αναζητήστε ηρεμία στην προσευχή και το διαλογισμό, ανάλογα με το θρησκευτικό και φιλοσοφικό σύστημα αξιών και πεποιθήσεων σας.
• Μην κλείνεστε στον εαυτό σας. Βρείτε κάποιον για να μιλήσετε και μιλήστε για κάτι άλλο εκτός από τον πόνο.
• Αποσπάστε την προσοχή σας. Αν επικεντρώνεστε στον πόνο θα υποφέρετε συνεχώς. Στρέψτε την προσοχή σας σε κάτι άλλο, έτσι ώστε ο πόνος να μην κυριαρχεί εντελώς στο μυαλό σας. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε κάποια δραστηριότητα ή απλώς να φανταστείτε ότι κάνετε κάτι που σας αρέσει ή το θεωρείτε δημιουργικό. Μπορεί να θέλετε να προγραμματίσετε να κάνετε κάτι ωραίο, όταν αισθανθείτε καλύτερα, όπως μια ημερήσια εκδρομή μ’ έναν φίλο, να δείτε μια ταινία, να αναδιαμορφώστε ένα δωμάτιο ή το γραφείο σας.